أهمية المغنيسيوم ودوره الحيوي

يلعب المغنيسيوم دوراً محورياً في أكثر من 300 وظيفة حيوية بالجسم، تشمل دعم عمل العضلات والأعصاب، وتنظيم ضغط الدم، والمساهمة في إنتاج الطاقة. وتتراوح الاحتياجات اليومية للبالغين بين 310 و320 ملليغراماً للنساء، و400 إلى 420 ملليغراماً للرجال، من الغذاء والمكملات معاً.

كيف تختار النوع المناسب؟

عند اختيار مكمل المغنيسيوم، يجب التركيز على كمية «المغنيسيوم الفعلي» في المنتج، وليس الوزن الإجمالي للمركب. فعلى سبيل المثال، قد يحتوي المكمل على 2000 ملليغرام من «إل-ثريونات المغنيسيوم»، لكن كمية المغنيسيوم الفعلي تكون أقل بكثير.

الحدود الآمنة للاستخدام

تحدد المعاهد الوطنية للصحة الحد الأقصى المسموح به يومياً من المغنيسيوم القادم من المكملات والأدوية، والذي يبلغ 350 ملليغراماً للبالغين، إلا إذا أوصى الطبيب بغير ذلك. وقد تسبب الجرعات المرتفعة الإسهال والغثيان وتقلصات البطن.

أنواع المغنيسيوم ودورها

1. غليسينات المغنيسيوم ودوره في النوم

يعد «غليسينات المغنيسيوم» خياراً شائعاً لتحسين النوم، إذ يرتبط المغنيسيوم فيه بالحمض الأميني «غليسين»، الذي يدعم وظائف الأعصاب والعضلات. وأظهرت دراسة أجريت عام 2025 على 155 بالغاً يعانون من اضطرابات النوم، أن تناول 250 ملليغراماً يومياً من «بيس-غليسينات» لمدة أربعة أسابيع، أدى إلى تحسن طفيف في أعراض اضطرابات النوم مقارنة بالدواء الوهمي، وكانت الفائدة أكبر لدى من كان نظامهم الغذائي منخفضاً بالمغنيسيوم.

2. سيترات المغنيسيوم لعلاج الإمساك

يُستخدم «سيترات المغنيسيوم» لعلاج الإمساك العرضي، إذ يعمل كملين يسحب الماء إلى الأمعاء، ما يسهل خروج البراز. وتباع مستحضراته السائلة دون وصفة طبية، وقد تؤدي إلى حركة الأمعاء خلال 30 دقيقة إلى ست ساعات. إلا أن تركيز المغنيسيوم فيها أعلى بكثير من المكملات اليومية، وقد يسبب الإفراط فيها الإسهال والتقلصات أو اضطراب السوائل والكهارل والجفاف. وينصح مرضى الكلى بعدم استخدامها دون استشارة طبية.

3. إل-ثريونات المغنيسيوم ودوره المعرفي

يُسوّق «إل-ثريونات المغنيسيوم» باعتباره داعماً للذاكرة والوظائف الإدراكية، إذ أظهرت دراسات على الحيوانات زيادة مستويات المغنيسيوم في الدماغ. وفي دراسة أجريت عام 2026 شملت 100 بالغاً، أدى تناول غرامين يومياً لمدة ستة أسابيع إلى تحسن في بعض الاختبارات المعرفية، مثل الذاكرة العاملة والذاكرة العرضية. إلا أن الدراسة كانت محدودة وممولة من جهة تجارية.

4. أنواع أخرى من المغنيسيوم

تشمل الخيارات الأخرى «كلوريد المغنيسيوم» و«لاكتات المغنيسيوم» و«أسبارتات المغنيسيوم»، وهي أشكال يسهل امتصاصها نسبياً، وقد تناسب من يرغب في زيادة مدخوله من المغنيسيوم بشكل عام، دون أدلة قوية على منحها فوائد خاصة للنوم أو الإدراك.

المغنيسيوم من الغذاء

لا يحتاج الجميع إلى تناول المكملات، إذ يمكن الحصول على المغنيسيوم من الغذاء. فبذور اليقطين توفر نحو 156 ملليغراماً لكل أونصة، وبذور الشيا نحو 111 ملليغراماً، واللوز نحو 80 ملليغراماً.

تحذيرات واستثناءات

ينبغي استشارة الطبيب قبل تناول مكملات المغنيسيوم للأشخاص الذين يعانون من ضعف وظائف الكلى، لعدم قدرة الجسم على التخلص من الكميات الزائدة. كما يمكن أن يؤثر المغنيسيوم في امتصاص بعض المضادات الحيوية وأدوية هشاشة العظام.

الخلاصة

يتوقف اختيار نوع المغنيسيوم على الهدف من استخدامه والحالة الصحية والنظام الغذائي، إذ لا يوجد نوع واحد يمكن اعتباره الأفضل للجميع.